Deload se zařazuje, ať nedochází ke stagnaci, frustraci, nedostatečné regeneraci či k předcházení ztráty motivace a síly. Deload zařazujeme primárně u cviků označených písmeny A a B. Pokud však nastává přílišná únava dá se aplikovat i u C a D.
V případě tréninků 2x týdně je doporučováno dát si deload každý třetí trénink (nebo týden, je-li trénink koncipován 1x týdně) od každého typu silového tréninku. Tím se však nemíní mobilita a flexibilita.
Deload spočívá buďto:
- ve stejném počtu sérií, ale v polovině opakování. Pokud má cvik např. 4×8, uděláme od tohoto cviku 4×4. Důvod, proč zařazujeme deload je, abychom dali tělu možnost se při náročných trénincích regenerovat, ale zároveň se posouvali dále a nepřicházeli tak zbytečně o progress.
- anebo v polovině sérií a plném počtu opakování. Pokud má cvik např. 4×4-6, uděláme od tohoto cviku pouze 2×4-6. Tato druhá varianta, tedy snížení počtu, je mnou osobně více preferovaná.
- odcvičení pouze určitého typu cviků – např. všechny cviky označené A a B, nebo jen A. Je více vysvětleno v délce tréninků. Doporučuje se pouze v časové tísni.
Co v případě cviků, kde jsou sets & reps ve stylu 3×10, který je u cviků B?
- Potom máme na výběr deload ve stylu 3×5, nebo 1x-2x 10. Záleží, co nám více vyhovuje.
U cviků C a D se deload většinou nevyplatí, jelikož jsou to povětšinou lehčí cviky.
Co když nemáme příliš času či jsme příliš unavení?*
Pokud máme čas do 5-10 min, můžeme odcvičit pouze A cviky, případně deload u A cviků.Např. A cvik je 4×4-6, celý trénink bude pouze 2×4-6
Máme-li 15-20 min, můžeme to samé aplikovat u A a B cviků.
Pokud 40-50, tak A, B a C.
A více jak 50 minut je celý trénink. Dá se tedy odhadovat, že tréninky trvají okolo hodiny až hodiny a třičtvrtě. Záleží však na našem nastavení, počtu cviků, tempu atd.
Je pro nás důležité cvičit v reálném světě a za reálných podmínek. Ne vždy se vše podaří a vychází, proto umějme zacházet nejen se svým tělem a jeho vnímáním, ale také s naším časem.
*Vycházíme z předpokladu, že máme 1,5 hodinové tréninky.